你见过凌晨3点的墙壁吗? | 咨询案例:无法入睡的我们如何告别焦虑?

2019/9/12 11:06:04 暮夏



焦虑这个词,有一种烟雾弥漫的夸张和缠人喉咙的窒息感,让人心情沮丧,好像一个泥潭,一不留神陷了进去。原本可以解开的结,结果是越解越乱,成了死结。


正在读高三的胡艺南正处于这样的困境之中,主要表现为每到考试期间,就焦虑不堪,还伴有较严重的失眠


第一次心理咨询时胡艺南这样对我说:


“我在市重点中学读书。父亲是机关干部,母亲是小学教师,可谓出身书香门第了,这既是我的幸运,也是我的不幸,父母对我寄予了太多的期望,为我倾注了全部的心血。所以我感到压力特别大


我小时候养成了良好的学习习惯,记忆力也很强,遵守纪律,尊敬师长,成绩优异,因而深受老师的器重和家长的喜爱。因为深得老师器重,所以只要市里、区里或学校里有竞赛活动,不管是什么竞赛,老师都要选派我去参加。为此,我的学习负担十分沉重




参加竞赛前老师要开小灶进行个别辅导,布置很多模拟试题叫我做,虽然这对我的学习有所促进,但同时我感到精神压力很大,简直不堪重负。


老师当然也是一片好心,我也认为应当对得起老师,因而唯恐竞赛失利,对各科的学习都抓得很紧很紧。但在心底深处对这种竞赛性的考试很反感,甚至是头疼至极。


有天晚上,我正在屋里背书,因为第二天要参加高三的摸底考试,恰逢邻居在请客喝酒,猜拳行令的声音很大,吵得我无法看书。


我又急又气,心中烦躁至极,在这种焦虑的情绪状态下,我一夜也没合眼,第二天的考试自然失败了,母及老师的眼神里流露出失望和不满


以后,只要临近考试,我就感到焦虑、心慌和彻夜失眠,经常是大半夜都睁着眼望着墙壁,无法入睡。眼看明年就高考了,我该怎么办?”胡艺南焦虑地问我。




学习与考试焦虑是学生心理咨询中常见的问题。特别是学习基础较差、性格内向敏感的同学,更易产生此类问题。如果伴有失眠,咨询起来就更费力,需要进行多方面且较长期的咨询。


我先对胡艺南进行指导性的咨询,帮她分析:


“你以前并不惧怕考试,当你上了高三以后,紧张的学习,以及那一次考试失利与考前受干扰强化了你对考试的畏惧。这是你焦虑的最根本原因


高考是一个仪式,我们从此成长。高考是一道槛,不管你是否承认,如果拒绝接受这个现实,心理上仍与过去藕断丝连,沉溺于过去的荣誉或失败,就会妨碍自己的成长。


在高考这个郑重的仪式里,你要提醒你自己,一纸分数决定不了一个人的一生。无论成功与否,从此,应该告别幼稚走向独立和成熟。


在这样的分析讨论后,我又特别对她指出:你的其他各门功课成绩尚属中等或中上等,同时对成绩的期望值不要过高。重要的是找出自己的强项与弱项,然后告诉自己应扬长而不避短,对自己的弱项不作过高要求,也不要逃避,培养自己豁达大度的个性。




我建议她加强体育锻炼,通过体育锻炼增强体质,调节神经系统的活动,这有助于睡眠状况的改善。同时要有意识地放松情绪,在考前不要人为地加剧紧张,考前复习也要劳逸结合,适时进行休息、散步。失眠严重时,应找神经科医生进行咨询,将心理咨询与躯体咨询相结合


经过5次咨询,她已能坦然地面对考试了,最为重要的是,最近的两次摸底考试发挥出理想的水平,成绩进入了班上的前3名,考试成功的事实是对她最有力的正强化


这以后,她的睡眠状况有所改善,对考试的紧张焦虑也大大减轻了。


其实,我想说的是焦虑不可怕,关键是我们应对焦虑的态度和方法,这里分享给大家几点心得,我们要如何告别焦虑:


你可以追求完美,但把它当做一个过程,而非一次性达成的结果。首先要完成,然后再去追求完美。你要记得“达不到完美标准不丢人!有缺陷才真实”的。


我们要消除对外界评判标准的过度依赖,用自己的标准来衡量自己工作或是学习的完成质量。如果我们总是追求完美而望其项背,我们就会攻击自己,在心理层面降低了自己的自信。


把白天的压力带进睡眠中,睡眠质量会下降,缺乏深度睡眠,易醒多梦。所以睡前排解压力,而不是皱着眉头钻进被窝。睡不好,第二天精神崩溃,心里就会感觉越来越糟糕,其实就算你睡不好,也不要过度强调失眠带来的副作用,给自己造成心理暗示。


睡前最好能听听轻松的音乐,或者冥想放松,把杂念都掏空。当然还有就是要早睡,睡前别看手机。


已经尽力就好,我们很少能同时完成所有工作或是学习任务,工作是做不完的。跟实现完美一样,所有工作都做完是很少的情况。要做选择就挑最重要的做吧。


计划赶不上变化,风险和意外都是很有的。我们无法百分之百控制事情的发展,计划的时候做最好的打算,也同时做最坏的打算,还要因此做个备案想想每一步实现不了的时候该怎么做。


不确定性来临的慌张和压力往往是由于本身缺乏经验,缺乏与不确定性相处的经验,同时又没提前多想想。


面对不确定性的事情,要理解它,然后接受它。有时候不确定性也会引向更好的结果发生呢,谁说一定是糟糕的呢?


暮夏老师有话说:


心理障碍有相当大的顽固性,我们所能选择的是和来访者并肩站在一起作长期的斗争,最后战胜它


弗洛伊德说,对待身心困扰,我们要“努力、了解、适应和忍耐”。这是我十分欣赏的一个观点。


我要特别提醒大家,千万不要相信说大话的心理医生,要相信那些说真话的心理医生:焦虑是我们与生俱来的生命状态


编辑|李若晨
策划|吴乐东
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