拯救失眠:一个方案帮你睡个好觉

2020/6/28 11:32:53 吕雪

失眠,已经成为困扰现代人的一大问题,新冠疫情以来,估计失眠的人更多了,你有下面这些睡眠困扰吗?

躺下,但立刻变得无比精神,比这一整天的任何时候都精神200%

翻来覆去大概换了100多种睡姿之后,感觉很烦躁:难道今晚又要失眠?

不停地盖被子、踹被子,无限循环,根本不知道自己是冷是热,但神奇的是不管怎样都是一身汗。

开始胡思乱想,几年前的破事儿都记忆犹新,然后开始感觉自己被全世界抛弃了。

......闹钟响了,要起床去上班(学)了,又是恍恍惚惚一天的开始,这样下去真是穷途末路了!

其实你以为的穷途末路,可能只是缺了一点激素。

什么激素?就是睡眠助手褪黑素,这种激素在日落之后会自然分泌,无需刻意获取,只是它特别害怕一样东西——蓝光,蓝光从哪儿来?就是我们的电脑、电视、手机等电子产品,所以我们倡导大家在睡前90分钟内关掉手机等电子设备,可能有人会说我做不到,能不能口服褪黑素,这样做也可以,只是口服的心理安慰作用更大一些,适用于易受暗示的人群,但实际效果,亲测无效。

那到底怎么改善失眠呢?我想跟你分享一个解决方案:R90。

在分享之前,有三个问题与此相关,很重要:

你是否认为每天一定要睡够8小时才行?

睡前1秒你还在玩手机,醒来第一件事儿就开始回复消息?

如果晚上没睡好,白天补上有用吗?

其实睡眠这事儿,除了习惯之外,更重要的是对睡眠的科学认知:

1、打破8小时定式,拥抱个性化的R90睡眠方案

很多时候我们的压力来自每天都要睡够8小时的认知,因为担心失眠而更加失眠,其实每个人都是独一无二的个体,如果不尊重个性化差异,就有点一刀切的偏执了,睡眠时长并没有传说中那么重要,伴随人类上万年的自然入睡过程,才是至关重要的,我们应该用睡眠周期,而非时长,来衡量睡眠。

我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约为90分钟,如何理解睡眠周期呢?我们用下楼梯来举例:

第一阶段:楼梯上-打瞌睡

关灯准备睡觉,就像站在楼梯上,接着进入半睡半醒状态,如果外在有响动,很容易被惊醒,就像被重新推到楼梯上。

第二阶段:楼梯中-浅睡眠

在这个阶段,我们的心率和体温都会下降,睡眠时间占比最高,就像走了一段长长的楼梯,此时如果有人大声喊我们,我们还是会醒来;如果没干扰,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

第三阶段:楼梯下-深睡眠

这个阶段,我们已经来到楼梯下,别人需要很费力才能叫醒我们。而睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段,人体的生长激素分泌量会增加。

第四阶段:螺旋滑梯-快速眼动睡眠

在这一阶段,我们会重新走上楼梯,在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,此时身体无法动弹,大脑开始做梦,这一阶段有利于开发创造力,它结束后,我们会醒来,不过大多数情况会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来,有时候也会清楚记得别怕,不是你失眠了,是一个周期结束了,接着睡就好。

这就是睡眠的四个周期,我们每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况,对于大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约是5个睡眠周期,即7.5小时。

那么你怎么才能找到属于自己的周期呢?一个很简单的方法是固定早起时间,就像一根铁锚一样,支撑着整个R90方案,比如你早上7:30起床,那就定个闹钟,然后反推你的入睡时间就是晚上12:00,如果不小心比12点晚了很多呢?如果你愿意,就等下一个睡眠周期,即1:30再睡。之前有一次,我为了准备课件,晚上一不小心就熬到快1点,忙完索性收拾收拾,到1:30才睡,第二天7:30左右自然醒,第二天讲课的状态也没受影响,所以我们真了解自己的身体需要,睡眠就是很重要的一方面。

2、睡眠要有仪式感:睡前醒后要做的那些事儿

睡眠不仅包括每晚睡觉的时间,睡前和醒后的各90分钟,也是睡眠的有机组成部分,甚至比实际睡眠时间更重要,因为你可以掌控它。

睡前我们可以做点什么来保证睡眠质量呢?

1)关闭电子产品

因为电子产品所产生的蓝光会阻碍睡眠助手-褪黑素的分泌。

2)睡眠环境从明亮到昏暗

我们的生物钟对光线最敏感,环境由明到暗,人体才会分泌褪黑素,我们自然就会睡意朦胧,所以可以关掉卧室的主光源,保留暖色灯光,提供简单照明即可,而且窗帘最好可以完全遮光,看书最好在卧室之外,因为看书容易引起大脑过多思虑,反而不容易入睡。

3)睡眠环境从温暖到凉爽

影响生物钟的第二因素是温度,夜晚降临,温度下降,睡意渐生,所以你的被子不要太暖或太冷,卧室温度在16-18度最理想。

4)整理物品

比如叠叠衣服,准备好第二天要穿的衣服,要用的东西等,这样既可以避免琐碎小事塞满大脑,也能营造更舒适的睡眠环境。

这是睡前90分钟,那醒来的90分钟呢?

1)电子产品回归

刚醒来,我们的皮质醇水平最高,所以不在状态,重要的沟通最好等15分钟后再来做,而起床的第一件事就是要拉开窗帘,让阳光照射进来,让光自然地叫醒你。

2)吃丰盛的早餐

在一日三餐里,最重要的就是早餐了,营养越充分越好。

3)锻炼

如早起跑步、散步、瑜伽、拉伸,都会让身体慢慢适应新的一天。

4)适度的脑力挑战

醒后循序渐进地发动大脑很重要,因此,早上可以看看新闻、听听书,尽快开始新的一天,融入世界。

做好睡眠前后的例行程序,会让我们收获高效睡眠,增强对生活的掌控感和信心,也会让我们的每一天,更加从容、高效。

3、晚上没睡好,白天补上就好

如果你晚上没睡好,也别担心,白天可以补上,怎么补?有两个时段可选,一个是午后的2-3点,一个是傍晚的5-7点,补多少时间呢?如果有条件可以插入一个睡眠周期,即90分钟,如果条件不允许,也可以补充一个30分钟的可控修复期,总之,找个角落、闭上眼睛,放空一切,来一场日间小睡,醒来就会感觉精力好多了。

最后,睡眠占我们生命的三分之一,为了我们自己的健康着想,有必要重视起来,如今各种信息和诱惑太多,其实看来看去就会发现其实那些都与自己没什么关系,不如把注意力放在养成这些好的微习惯上,回归到最本真自然的状态里,人都能更加淡定从容了呢,不信你试试看?

PS:本文内容部分参考《睡眠革命》


作者:乐天深圳心理咨询 吕雪

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