解决拖延症,你需要知道这几个心理学小技巧

2020/5/11 14:23:50 周鑫畅

“去年办的健身房年卡,到过期了只去了两回。”

“每次想着早起做点工作,刷刷手机、看看微博,一天又过去了。”

“交作业总是迟交,拖到最后一天,然后熬夜写作业。作业质量又差又出错,导师骂了我好几回。”

拖延症是指“推迟应该做的事”。即使能够预料到拖延会产生严重后果,饱受拖延症困扰的人也会“再等一晚”、“明天再交”,将应该做的事情拖延下去。

拖延症在严格上其实算不上一种精神疾病,但是拖延症造成的后果却严重影响着我们。在之前的推送中,我们讲过造成拖延的原因。今天,我们就来聊聊如何解决拖延症,成为一个有效率的人。

1.即刻行动

很多时候,我们并不是有意拖延,而是不知不觉地浪费时间。因此,察觉并制止自己的拖延是十分重要的。

在拖延的想法出现时,我们要立刻意识到它,并停止这种想法。例如,当面对工作却拿起手机时,我们要立刻想到“我这是一种拖延行为”;再比如,当手头有任务时,如果我们想着“时间还多,明天再做”,就要迅速提醒自己“不能有这样的拖延想法。”

在停止自己的拖延想法后,我们就可以进行积极的行动。有一种非常常见的自我管理方法“五分钟法”,可以帮助我们更好地开始工作。

当想要拖延时,告诉自己,“现在开始,我就做五分钟”。一旦开始了任务,我们就会发现实际任务的时间远超过五分钟——工作的连贯性会使我们一直连续地做下去。即使最后真的只做了五分钟,也比因为拖延而浪费掉所有时间更好。

2.分解任务

在面对一整个复杂的项目时,很多人都会“知难而退”。一个庞大的任务会使我们失去信心,并最终选择拖延来逃避任务。

这时,我们就要进行任务分解,将任务划分成“只要努力就能完成”、“在自己能力范围内”的多个小任务,设立多个简单直接的目标。这样,完成单个小任务对我们来说是很轻松的,而每次完成小任务也会给我们带来成就感,让我们感觉到自己是在为了大的目标在努力。

例如,一个人想要健身减肥。“健身”就是一个遥不可及的大目标。但是,如果他将目标分成每天跑步半小时、俯卧撑100次,这个大的目标就变得具体可行,也可以完成了。

在每个小任务完成后,还可以给自己一点奖励。例如,在跑步完成后看个电影、在背完单词后给自己点一份夜宵。奖励可以更有效地激励我们完成任务,也可以让我们在任务中保持心情愉悦。

3.适宜环境

想要更高效地完成任务,选择好的环境也十分重要。环境可以被划分为内部环境和外部环境,内部环境是指我们的身心健康,而外部的环境就是我们工作、学习的地点。

在学习和工作中,我们首先要保证外部环境是适宜的。一个理想的工作环境应该是干净、简洁、没有干扰因素的。

很多人抱怨“在家工作效率太低”、“孩子在家上网课比学校成绩差”,其实就是因为家里的环境中有太多其他因素会导致我们分心。例如说,在家工作的人会想着去冲杯咖啡、看看电视;在家学习的孩子会想着去玩玩具、吃点零食。

因此,想要提高效率,就要去安静的环境,远离干扰。例如,给自己划定一块工作区域,远离零食、电视、手机、太过舒适的沙发和床。这样,我们更能集中在任务上。

此外,保持身心健康也十分重要。身体健康、态度乐观是提高效率、完成任务的重要保障。我们也要有轻松向上的心态、保持良好的生活习惯,以积极的心态面对任务,这样,才能摆脱拖延、提高效率。

作者:周鑫畅

咨询师推荐:乐天心理首席咨询师 李箐

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