ADHD与拖延症:一种复杂的“补偿策略”及应对之道

乐天心晴乐天心晴

发布时间:2024年05月10日 13:15 阅读量 54

对于许多患有注意力缺陷多动障碍(ADHD)的人来说,“拖延”似乎成了一个难以摆脱的伴侣。他们常常发现自己明明知道有任务需要完成,却总是难以开始,直到最后一刻才匆忙赶工。这是为什么呢?

从心理学的角度来看,“拖延”有时可以被视为ADHD患者的一种“补偿策略”。由于ADHD患者往往难以长时间集中注意力,容易受到各种内外刺激的干扰,因此他们可能会选择拖延作为一种应对策略,以减轻面对任务时的压力和焦虑。换句话说,拖延成了他们自我保护的一种方式,虽然这种方式长期来看并不利于任务的完成和个人的成长。

那么,如何改变这种拖延的习惯呢?

  1. 明确任务和目标:首先,将大任务分解成小目标,这样可以更容易地管理和完成。明确的目标有助于增强动力,减少拖延。
  2. 设定时间限制:使用番茄工作法或其他时间管理技巧,为每项任务设定明确的时间限制。这有助于提高效率,减少分心。
  3. 创造有利环境:减少环境中的干扰因素,如关闭手机通知、找一个安静的工作空间等。这样可以帮助ADHD患者更好地集中注意力。
  4. 寻求支持:与家人、朋友或专业人士分享你的困境,寻求他们的理解和支持。有时候,仅仅是知道有人在支持你,就足以提供克服拖延所需的动力。
  5. 奖励自己:每当完成一个小目标或任务时,给自己一些奖励。这种正面的强化可以帮助你建立积极的行为模式。
  6. 接受自己的ADHD:认识到ADHD是一种神经多样性,而不是缺陷。接受并善待自己,不要过于苛责。
  7. 寻求专业帮助:如果你发现自己的拖延行为严重影响了生活和工作,不妨考虑咨询专业的心理咨询师或ADHD教练。

拖延可能是一种应对策略,但它并不是最有效或最健康的方式。通过理解自己的ADHD特质,并采取积极的行动来改变拖延习惯,你可以逐渐建立起更高效、更有序的生活方式。记住,改变是一个渐进的过程,持之以恒是关键。


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