三个（反内耗:)的实用技巧，帮你快速找回状态,心理专栏,上海乐天心理咨询中心

三个（反内耗:)的实用技巧，帮你快速找回状态

焦虑

心理咨询师

发布时间：2025年09月15日 07:23 阅读量 7

内耗的本质，是“想法太多，行动太少”。分享3个亲测有效的落地方法，每天花10分钟就能做，帮你从纠结焦虑里抽离出来。

1. 「5分钟启动法」对抗拖延

- 原理：人抗拒的不是“做事”，而是“开始做事”的压力。

- 做法：把任务拆解到“只需要5分钟”。比如“不想写报告”，就告诉自己“只写标题和大纲，5分钟就停”；“不想运动”，就说“只换运动服、做1个俯卧撑”。

- 关键：5分钟一到，你可以选择停，但大概率会想“既然开始了，不如多做一会儿”，内耗的惯性会被打破。

2. 「纸质清单」清空大脑杂念

- 原理：大脑不是“储物柜”，记太多事会导致注意力分散、焦虑加重。

- 做法：准备一个小本子，把所有“没做的事、担心的事、要记的事”都写下来，比如“给妈妈打电话、买洗衣液、下周交方案”。

- 关键：写完后告诉自己“这些事都在纸上，不用占用大脑内存了”，你会立刻感觉心里“松了一块”。

3. 「10秒止损法」停止负面循环

- 原理：内耗会让人陷入“想最坏结果→更焦虑→更不敢动”的死循环，必须及时打断。

- 做法：当你发现自己在反复想“我肯定做不好”“别人会怎么看我”时，立刻倒数“10-9-8-…-1”，数完后马上做一件“具体的小事”——比如喝口水、整理桌面、看一眼窗外。

- 关键：用“简单动作”转移注意力，阻止负面想法“发酵”，避免陷入无意义的自我攻击。

其实反内耗不用“

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